Cual es la actividad física moderada que se puede realizar

Todo tipo de elongaciones, movilidad articular, contracciones isométricas (sin desplazamiento), contracciones isotónicas (con desplazamientos) y poca resistencia o carga.

¿En qué tipo de deportes se da una mayor incidencia de alteraciones menstruales?

Principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico prolongado (aeróbicos). Entre éstos tenemos las especialidades de fondo y medio fondo de atletismo, la natación, el ciclismo, el triatlón. 

También es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet, la gimnasia rítmica o a la danza moderna.

¿Cuando una alumna se encuentra en la fase menstrual, puede realizar actividad física?

Si, pero siempre y cuando sea una actividad física moderada, no aeróbica, sin cargas o pesas. Puede realizar todo tipo de elongaciones, movilidad articular, contracciones isométricas (sin desplazamiento), contracciones isotónicas (con desplazamientos); teniendo en cuenta preferentemente que ella no se tiene que sentir incómoda.

                                                         

·         LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL CICLO MENSTRUAL

Estudios médicos especializados demuestran que cualquier tipo de perdida de sangre (heridas, cortes, ciclo menstrual, etc.), provocan en el organismo la perdida de hemoglobina (entre otros), por lo tanto al disminuir la cantidad de hemoglobina en sangre es lógico pensar que también disminuye el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo (fundamentalmente a los músculos).

·         es recomendable no realizar ejercitaciones que nos lleven a altos consumos de oxigeno porque disminuyen las posibilidades de trabajo del organismo.

Además esta científicamente comprobado que durante la menstruación aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta la temperatura corporal, aumenta la fatigabilidad y aumenta la excitación del sistema nervioso donde se pone de manifiesto la apatía o la irritabilidad,

Algunas mujeres deportistas, o que llevan a cabo alguna actividad física intensa (corredoras, jugadoras, etc.) sufren, a veces, alteraciones en su ciclo menstrual. Esto es aún más acusado en mujeres jóvenes, sobre todo si sus ciclos menstruales son irregulares de por sí. De hecho, las adolescentes que entrenan intensamente suelen ver retrasada su primera menstruación.

·         reduciendo la cantidad de ejercicio, la menstruación se normaliza en la mayor parte de los casos.

La actividad física moderada no parece afectar adversamente la menstruación en la mayoría de las adolescentes.

·         mejoría de la dismenorrea (menstruación dolorosa) y regulación del ciclo menstrual con la práctica regular del ejercicio.

·         la actividad física moderada ayuda a que  las menstruaciones sean menos abundantes, disminuyan los dolores menstruales, se regule el ciclo menstrual y disminuya o desaparezca la dismenorrea.

·         El entrenamiento físico excesivo puede ocasionar perturbaciones del ciclo con prolongación (oligomenorrea) o ausencia del ciclo (amenorrea), o retraso en la primera menstruación.

·         la actividad física normal o moderada no perturba la primera menstruación, ni los ciclos o la historia obstétrica posterior, ni el parto o el climaterio.

Es conocido el hecho de que mejora las condiciones del parto y hay menor cantidad de cesáreas en atletas, además mejora la densidad ósea retrasando la aparición de osteoporosis.

     EJERCICIO ANAEROBICO Y SISTEMA ENERGETICO

Cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio físico se activan casi todos los sistemas y órganos del cuerpo, entre los sistemas más importantes que participan, están el sistema muscular, el sistema nervioso central, el sistema cardiovascular, y principalmente el sistema energético.

La capacidad de un individuo para ejecutar un trabajo físico depende de la capacidad del organismo para activar y utilizar las reservas de su sistema energético.Tanto el almacenaje de la energía como su liberación es conocido como metabolismo.

·         La energía se almacena en los músculos como enlaces químicos que cuando son degradados liberan la energía que apoya el trabajo de la contracción muscular. Los combustibles que son almacenados en los músculos, comprenden los componentes químicos de: ATP= Adenosin Trifosfato; CP=Fosfato de Creatina; Glucógeno, y Grasas. También conocidos como fosfágenos.

·         El glucógeno es también almacenado en el hígado y puede ser suministrado a los músculos a través de la sangre, debido principalmente a que este órgano es el más grande y expansible de todos, por lo cual actúa como un depósito muy valioso de sangre. La grasa es principalmente almacenada en el cuerpo como tejido adiposo y es también transportada por la sangre cuando es necesaria.

·         Cada uno de estos compuestos puede ser utilizado para facilitar ATP a las células musculares. Es decir, la energía almacenada en otras formas debe ser convertida en ATP antes de que sea utilizada por las células musculares. Cada célula muscular es capaz de almacenar solo una pequeña cantidad de ATP, solo suficiente para una o dos contracciones.

EL SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO. ATP-PC.

Una de las principales consideraciones respecto a este sistema energético radica en una notable característica que es su alto grado de localización el cual está otorgado por su combustible la PC, que se encuentra reservada específica y únicamente dentro de las fibras musculares. Esto significa que el mismo solo se estimula con el trabajo particular de cada músculo y que la mejoría de este no provocará cambios en otros músculos no involucrados en contracción.

El ATP en este sistema, es un complejo componente químico formado durante la degradación de los alimentos y la cantidad de ATP almacenada en los músculos y es muy pequeña, quizás lo suficiente para sostener a un deportista a máxima intensidad durante muy poco tiempo. Por tanto, el ATP debe ser regenerado muy rápidamente si el nado en condiciones máximas debe continuar. Inicialmente es resintetizado de la degradación de otro fosfato rico en energía, el fosfato de creatina

 EL SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO.

Este sistema actúa mediante la degradación de los carbohidratos a ácido pirúvico. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener la concentración de glucosa en la sangre. El glucógeno muscular se utiliza para suministrar energía (ATP) para el ejercicio muscular, denominándose este proceso glucogenólisis. La glucosa de la sangre también puede ser utilizada como una fuente de energía, aunque en menor medida que el glucógeno del músculo, y la degradación de la glucosa hacia ácido pirúvico se conoce como glucólisis.

La glucólisis, que es mucho más compleja que el sistema ATP.PC, requiere 12 reacciones enzimáticas para descomposición del glucógeno en ácido láctico, y no produce grandes cantidades de ATP.

·         EJERCICIOS AEROBICOS DURANTE EL EMBARAZO

¿Es bueno realizar ejercicios aeróbicos durante el embarazo?

Sí, aunque en principio es importante que consultes con tu médico si el tipo de ejercicio que quieres practicar es compatible con tu estado físico actual y las condiciones del embarazo.

·         Llevar adelante una rutina aeróbica fortalece el corazón,     los pulmones y mantiene la tonicidad muscular.
·         Puede ayudarte en el trabajo de parto.

Lo importante es saber elegir actividades de bajo impacto, por lo que deberás olvidarte de saltar y realizar movimientos bruscos.

·         Se recomienda a las mujeres embarazadas efectuar ejercicios con moderación durante, al menos, treinta minutos diarios. 
·         Si tu vida fue siempre muy sedentaria, durante el primer trimestre sólo es  aconsejable realizar caminatas, natación o yoga para el embarazo.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios aeróbicos durante el embarazo?

·         Aumenta el nivel de energía, modifica la postura, otorga mayor resistencia a los músculos y aumenta la capacidad para sobrellevar la labor de parto. 

·         Realizar actividad física durante éste período ayuda a evitar la diabetes gestacional. Asimismo, colabora en el aumento del bienestar psicológico, reduciendo la ansiedad, la depresión  y el insomnio, creando a su vez hábitos de vida saludables.

¿Que ejercicios que se debe realizar durante el embarazo?

·         Nadar, pedalear en bicicleta, caminar y hacer rutinas aeróbicas de bajo impacto usualmente son bien tolerados. 

Los que se debe evitar son:

·         deportes de contacto que se practican sobre superficies duras

·         Aquellos que aumentan la presión abdominal o exigen un excesivo trabajo de la musculatura perteneciente a la zona del vientre

Todas las actividades que involucren grandes cambios de presión o estrés físico profundo, como el buceo y el triatlón, deben evitarse en todo momento del embarazo.

El ejercicio aeróbico puede ser divertido tanto para adultos como para niños!

Algunos ejemplos de actividades aeróbicas:

• baloncesto
• ciclismo
• patinaje sobre hielo
• patinaje en línea
• fútbol
• natación
• tenis
• caminar
• trotar
• correr

1. Aumentar la fuerza no significa levantar pesas. 
2. Aunque para algunos niños levantar pesas puede ser beneficioso, esta actividad se debe realizar bajo la supervisión de un adulto con experiencia que trabaje junto con ellos.
3. Sin embargo, la mayoría de los niños no necesita un programa de entrenamiento formal en levantamiento de pesas para aumentar la fuerza. 
4. Los distintos tipos de flexiones de brazos, las flexiones abdominales y otros ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer los músculos. 
5. Los niños también incorporan actividades de fuerza en sus juegos cuando trepan, se paran de manos o juegan a la lucha.

Los ejercicios de elongación ayudan a mejorar la flexibilidad, lo cual facilita la flexión y el movimiento total de los músculos y las articulaciones. Todos los días, los niños buscan oportunidades de elongación cuando se estiran para alcanzar un juguete, se abren completamente de piernas o juegan a la carretilla.

 

ALIMENTACION E HIDRATACION EN EL DEPORTE (ANAEROBICO Y AEROBICO)

Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico

Objetivo	Nutriente	Cantidad
-Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular	Carbohidratos de elevado índice glucémico	20-26 g
	Proteína de suero	5-6 g
-Limitar la supresión del sistema inmune.  -Minimizar el daño muscular	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
-Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Recomendaciones para ejercicio predominante aeróbico

OBJETIVO	NUTRIENTE	CANTIDAD
-Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular.	Carbohidratos de elevado índice glucémico	8-10 gramos por kilogramos de peso corporal diario
	Proteína de suero (especialmente elevado contenido de aminoácidos ramificados)	0.15-0.25 gramos / kilogramos de peso corporal día
-Limitar la supresión del sistema inmune. -Minimizar el daño muscular.	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
-Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo.	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.

Cuándo combinarlos

Para desarrollar un cuerpo saludable es conveniente realizar un entrenamiento tanto aeróbico como anaeróbico. Aunque en determinados casos, como puedan ser atletas, se suele requerir una preparación más específica, enfocada en un determinado ejercicio, lo general es que obtengamos muchos beneficios de combinar estos tipos de actividad, pese a no ser un requisito indispensable, por supuesto. Sin embargo, hay que saber qué tipos de ejercicio debemos combinar según nuestros objetivos, o en caso contrario no conseguiremos buenos resultados, ya que pueden llegar a interferir entre sí.

Para perder peso, por ejemplo, es recomendable realizar en primer lugar el ejercicio anaeróbico, si se trata de un entrenamiento de fuerza, y al acabarlo hacer una actividad aeróbica. Esto ayudará a mantener la masa muscular, y promover la utilización de grasas en el posterior entrenamiento por haber agotado parte de los depósitos de glucógeno. En caso de introducir los aeróbicos antes de los anaeróbicos en este tipo de sesión, puede que no tengamos suficiente energía disponible en la última parte, energía que probablemente requiera el ejercicio anaeróbico, aunque esto no es relevante en caso de que el aeróbico se use como calentamiento.

Cómo realizarlos

Ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser actividades como andar, correr a intensidad moderada, nadar o montar en bicicleta. Las actividades anaeróbicas pueden ser el levantamiento de pesas, correr en altas intensidades, o cualquier ejercicio en el cual se exija una intensidad alta con una duración reducida. Aunque se pueden combinar con la realización de cada uno por separado, que es una gran opción, también hay ejercicios que combinan ambos en el mismo entrenamiento. Este es el caso de los entrenamientos por intervalos, en los que se combinan períodos cortos de alta intensidad (anaeróbicos) con otros menos intensos, que sirven de recuperación.

En cualquier caso, es conveniente recalcar que el ejercicio aeróbico no debe ser una actividad secundaria, sino que es preferible que sea parte activa de la rutina de entrenamiento. Esto quiere decir que debe ser planificada con la importancia que merece, y no como un simple calentamiento para el ejercicio posterior. La combinación es, por tanto, una gran manera de perder grasa y mantener masa muscular, siempre que se lleve un control suficiente para que no impacten negativamente uno sobre otro. Además, añadirá una variedad que, según nuestros objetivos, puede ser muy beneficiosa.

¡EJEMPLO DE EJERCICOS AEROBICOS!

¡EJEMPLO DE EJERCICOS ANAEROBICOS!

Ejercicio Aerobico y Anaerobico 

• Para que sirven? 
• Cual es la diferencia? 

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico son:

• Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
• Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
• Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
• Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Efectos beneficiosos de resistencia anaerobico:

• Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre con cada sístole. 
• Fortalece y engruesa el corazón, lo cual permite a éste impulsar más sangre en cada sístole. 
• Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles, en el día, en el año, y en toda su vida. 
• Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina también aumentan lo que permite transportar más oxigeno y materias nutritivas a todas las partes del cuerpo y neutralizar y eliminar más materiales de desecho. 
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho. 
• Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las supra-renales que ven así aumentada su producción de cortisona y adrenalina. 
• Activa el metabolismo en sentido general. 
• Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños que son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que se valen fundamentalmente de los grandes músculos. 
• Produce una baja de peso corporal a lo que acompaña un aumento de la capacidad de absorción de oxigeno. La reducción de peso se efectúa, especialmente, a expensas de la grasa.

LA RESISTENCIA

La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible

• Resistencia Aeróbica: 

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;hay por tanto un equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.

Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo.

• -Para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140.
• -Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. 
• -Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.

• Resistencia Anaeróbica:

• Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio, originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

• -En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.